Bolna leđa mogu biti hroničan problem koji nosimo kroz život. Ta vrsta bola narušava naše raspoloženje i svakodnevne aktivnosti, smanjujući nam kvalitet života.

Mnogo toga bi se moglo promeniti ako bismo svakog, ali svakog dana, odvojili svega 20 minuta vremena i uradili nekoliko jednostavnih vežbi za kičmu.

Za to vam ne treba mnogo – malo prostora na podu dnevne ili spavaće sobe, možda neka podloga za vežbanje ili jogu, trake za vežbanje i eventualno manja pilates lopta. 

Ovaj tekst je informativnog karaktera i namenjen je zdravim osobama koje žele da ojačaju mišiće leđa i neutrališu posledice dugotrajnog sedenja i manjka fizičke aktivnosti.

Napomena: Ukoliko imate jak bol u leđima, određen deformitet ili neprijatne i oštre bolove u udovima, obratite se fizijatru. 

Evo 20-minutne rutine koju treba da usvojite kako biste ojačali mišiće kičme, leđa i stomaka, a sve u cilju prevencije i smanjenja bola u leđima. 

Vežbe za lumbalni deo leđa

Za ove vežbe će vam trebati podloga, ili bar neko ćebe, kako bi vam bilo udobnije. Takođe, pripremite pilates loptu, ili bar onu dečiju laganu loptu dimenzija one za rukomet. Takođe, opremite se elastičnim trakama za vežbanje. 

Vežbe sa loptom

Lezite na leđa, jednu nogu savijte u kolenu oslanjajući se na taban. Pod drugu nogu, koja je ispravljena, u nivou zgloba stavite pilates loptu i gurajte je ka podu najjače što možete. Zaključajte koleno, noga mora da bude ravna i čvrsta.

Pritisak na loptu treba da traje deset sekundi. Otpustite i izbrojte do pet. 

Vežbu radite u deset ponavljanja za obe noge. 

Druga vežba sa pilates loptom radi se takođe na podu. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, oslanjajući se na pod tabanima. Stavite loptu između kolena i vršite pritisak sa oba kolena na loptu pritiskajući je.

Pritisak treba da traje deset sekundi, opuštanje 5. Vežba se radi u 10 ponavljanja.

Vežbe sa elastičnom trakom

Lezite na bok vodeći računa da vam je telo postavljeno pravo. Ispružite noge i trakom obavite obe noge u nivou gležnjeva. 

Podižite nogu koliko god možete, vodeći računa da dok vam je noga u visu, taban bude ispravljen, tačnije zategnut, sa prstima podignutim ka vama. 

Vežba se izvodi i na jednom i na drugom boku po deset ponavljanja. 

Druga vežba sa trakom je identična ovoj samo se traka nalazi na drugom mestu – na vašim butinama. 

Vežbe za leđa

Dok lumbalni deo najčešće boli one ljude koji veći deo dana provode sedeći, srednji i gornji deo leđa problematičan je kod onih koji svakodnevno podižu veći teret, imaju deformitet i loše držanje. 

Mnogo je vežbi koje mogu pomoći kod ovakve vrste bola, ali da ne biste napravili problem sa kičmom, možda i ne znajući da postoji veći problem, izabrali smo laganiju varijantu vežbi, koja ne može da šteti. 

Zauzmite sedeći ili stojeći položaj, a gornji deo tela malo nagnite napred. Podignite ruke visoko i pomerajte ih polako ka dole, savijajući ih u laktovima. Kao da vučete neku traku odozgo. Ovaj proces bi trebao da vas isprsi, da se kičma savija ka unutra i da osetite da vam rade mišići leđa. Ponovite vežbu 7 do 10 puta. 

Druga vežba pomaže kod bola između lopatica. Ovaj bol često nastaje usled stresa i anksioznosti i rezultat je napetosti. Može biti i drugih razloga za ovaj bol, pa ako nakon desetak dana redovnih vežbi ne osetite poboljšanje, jakvite se fizijatru. 

Ova vežba liči na molitvu, ali šalu na stranu, stvarno pomaže. Spojite dlanove ispred grudi – bukvalno u pozu koja je karakteristična molitvi. Ne odvajajući dlanove niti malo podignite ruke visoko iznad glave, a zatim ih spustite iza glave i vrata koliko možete. Vodite računa da ne odvajate dlanove jedan od drugog. Vežba se radi u 7 do 10 ponavljanja. 

Vratni deo kičme

Oni koje pate od bola u vratnom delu kičme, znaju koliko on može biti frustirajuć. Ako je bol akutan i jak, terapija laserima i strujom će učiniti mnogo. Međutim, bez svakodnevnih vežbi on će se javiti i ponovo vam zagorčati život. 

Stoga, šta vam teško? Evo laganih vežbi za svaki dan, koje čuda čine. 

Sedite na stolicu tako da se oslanjate celim leđima. Noge da dodiruju pod. Podignite ruke tako da prave prav ugao sa vašim torzom. Gurajte u vazduh kao da postoji zid ispred vas koji preti da vas priklješti. Tokom tog “pritiska” zalepite bradu za telo. Na ovaj način ćete istegnuti i opustiti napete mišiće vrata. 

Vežbu radite u 10 ponavljanja. 

Vežbe za kičmu su pravi spasilac onih sa bolovima u leđima. Iako će vam kroz nekoliko meseci redovnog vežbanja biti mnogo bolje, tajna je u istrajnosti. Dakle, ne odustajte i gledajte da rešite uzrok bola – a to je najčešće pogrešan životni stil i manjak fizičke aktivnosti. 

Kada ste već tu, pogledajte i tekst Bolovi u leđima koji upućuju na neophodnost lekarske intervencije.

Foto: YT scnshot Rehab My Patient